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焦慮

生活壓力過大、常常感到焦慮,我該怎麼辦?

偶爾感到焦慮是生活中的正常現象,但患有焦慮症的人,在日常生活中會經歷頻繁和過度的焦慮、恐懼和恐慌。如果這些感覺影響到你的生活品質並阻礙了你正常的生活,那就是不健康的。

你覺得生活讓你感到焦慮嗎? 

偶爾感到焦慮是生活中的正常現象,但患有焦慮症的人,在日常生活中會經歷頻繁和過度的焦慮、恐懼和恐慌。如果這些感覺影響到你的生活品質並阻礙了你正常的生活,那就是不健康的。

焦慮症的常見症狀包括:

  • 感到緊張
  • 感到無助
  • 感覺即將恐慌、危險或毀滅
  • 心跳加快
  • 過度呼吸
  • 出汗
  • 顫抖

過度思考也會引發恐慌

我們的大腦總會在感受到煩惱與壓力的時候,夠過思考尋求解答或解決方案,但是若我們的大腦總是不停地在無解的地方重複思考、擔憂,就會為我們的身心創造出持續焦慮的環境,導致惡性循環 —— 恐慌、焦慮、思考、更加恐慌與焦慮。

這時候可以怎麼做呢?

這些焦慮和恐慌可能會干擾我們的日常生活,我們的身心會因為大腦想像出來的情境而啟動生存模式,造成壓力荷爾蒙-皮質醇升高、腎上腺素開始分泌,大腦中的杏仁核也開始運作。在恐慌焦慮的時候,連我們的身體都在想盡辦法對抗壓力環境、保護自己,從生物學的角度來看,對外在環境感知適當的焦慮與壓力對我們是有幫助的,但是當過頭的時候,就會嚴重影響我們的生活。

如果你發現焦慮影響到了你的生活和人際關係,可以求助醫生或是諮商師,雖然大多數患有焦慮症的人,可能會需要心理治療或藥物來控制焦慮,但生活方式的改變和應對策略也可以發揮作用喔!

以下是7個可以在生活中應對焦慮症的秘訣:

1. 保持運動習慣
活動身體可以讓身體的激素分泌平穩,減緩焦慮症帶給身體的不適,避免造成過度思考的惡性循環。

2. 盡量避免酒精和娛樂藥物
酒精與藥物雖然可以短暫紓緩焦慮,但是當酒精與藥物代謝出體外時,心情反而會跌落谷底,從外幫助自己變得快樂地物質一旦離開了身體,身心都會有反撲的反應,容易對酒精與藥物產生慢性依賴。

3. 戒煙與減少飲用含咖啡因的飲料
道理和酒精與藥物相同,菸草與咖啡因都容易讓身體成癮,當減少了這些物質的攝取,身體的戒斷反應會讓焦慮感更強烈、更嚴重。

4. 使用壓力管理和放鬆技巧
焦慮的源頭是壓力,而壓力其實是可以管理的,根據醫學專家 Douglas Kong 指出,在壓力管理中,最需要的除了放鬆之外,首先要透過自我的認知調整,並採取不同的應對方式來控制你身上的壓力。

透過冥想、運動、時間管理、能量管理、紓壓泡澡、按摩等等各種減壓方式,都能夠幫助減緩焦慮的症狀。

5. 重視睡眠
你有睡不飽、心情不好而感到厭世的經驗嗎?當我們睡眠不足時,身體多項激素會不平穩分泌,情緒管理的能力與判斷力都會下降,所以如果發現自己容易焦慮、憂鬱等等,記得重視自己的睡眠長度與睡眠品質,有好的睡眠,身體也能有較多的能量來面對外界的壓力。

6. 調整飲食習慣改善焦慮
不良的飲食習慣也會影響身體激素的分泌,當身體堆滿不營養的加工食品、精緻澱粉與動物性脂肪的時候,也會讓情緒不佳、身體慢性發炎,導致身心交互負面影響。所以如果想改善焦慮,可以改為多吃新鮮蔬果、優質蛋白質與健康脂肪(例如酪梨、堅果、橄欖油)。

7. 了解你的疾病
適時地同理、關懷自己的焦慮症,可以當作心理的小感冒、給自己空間與時間好好地照顧自己,相信自己能克服焦慮症是很重要的。或是諮詢心理醫師、諮商師等等了解自己的疾病,才能有效面對與處理它。

8. 培養冥想習慣
冥想除了可以管理壓力之外,諸多科學證實冥想有助於減輕社交焦慮症狀和負面情緒之外,也能有效降低焦慮時的生理反應(如心跳加快、呼吸急促等),並能幫助我們學會控制呼吸、放鬆肌肉,進而減輕這些生理反應,從而降低焦慮的程度。

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