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認識皮質醇與身體的關係 Ultd華人線上身心健身教室

為什麼努力運動節食還是瘦不下來?兩個你可能忽略的重點!

「我努力運動、控制飲食好一陣子了,為什麼就是瘦不下來?」你是否有過這種無助的感覺呢?遇到這樣停滯的瓶頸,接下來就很容易放棄了飲食控制及運動,重回節食或吃減肥藥的惡性循環。 曾經有一位美國教練和我說:「大家都說健身、減肥的過程中,飲食重要性佔了 80%,運動只佔20%,但其實我覺得,飲食、運動、睡眠、調適壓力,四者一樣重要、缺一不可。」

「我努力運動、控制飲食好一陣子了,為什麼就是瘦不下來?」

你是否有過這種無助的感覺呢?遇到這樣停滯的瓶頸,接下來就很容易放棄了飲食控制及運動,重回節食或吃減肥藥的惡性循環。

曾經有一位美國教練和我說:「大家都說健身、減肥的過程中,飲食重要性佔了 80%,運動只佔20%,但其實我覺得,飲食、運動、睡眠、調適壓力,四者一樣重要、缺一不可。」

調整體重,飲食佔據 80%,運動只佔 20%

一直到我生完第二胎產後減脂卡關才深刻體會這個道理。

第二胎產後訓練的運動計畫出乎我意料

當年一月產下女兒,一出月子就想趕快減脂、努力鍛鍊自己的肌力,盡快地回到孕前的體能與體態。

加上當時和出版社談好出版計畫,產後不到 4 個月,就要以健美體態回台灣拍攝書中運動照,老實說,這一個目標設定讓我壓力非常大,不僅精神緊張,晚上也都睡不好,產後的每一天,我都照著鏡子,問我的身體何時要開始掉體脂?

每一餐斤斤計較卡路里及營養素比例,深怕哪個環節出錯,影響到減脂進度。每天早晚都上跑步機快走、慢跑 40 至 50 分鐘,再加上重訓維持肌肉量。

找不到身體的焦慮 Ultd華人線上身心健身教室

然而這四個月來,體重、體脂、體態變化都讓我失望了好幾回,卡關卡得太久,眼看拍攝的日子越來越逼近,竟然還離目標差十萬八千里,每天在健身房看著鏡子,都覺得焦慮又心急。

為什麼身體不聽我的話了呢?以前這樣子飲食與運動來減脂,進度都能100%在我的掌握中,這一次怎麼全都亂了?

心態放鬆後一切才有了好轉

消極了好一陣子,直到產後五個月,新書與出版社之間發生問題,讓我決定將版權取回,照著自己想要的進度完成這本書,緊繃了4個月的心情這才開始放鬆。

身體真的很神奇又奧妙,當我一開始放鬆、不給自己壓力、飲食不再戰戰兢兢,不再把運動當作必執行的功課,而是紓壓的方式去執行,就在這個月,我的體態有了明顯的進步!

不僅體脂掉了1-2%有了進展,體態看起來也有差別,更棒的是,我晚上也能睡得比較好了!

我這才體會到教練當初對我說的「飲食、運動、睡眠、調適壓力四者一樣重要、缺一不可。」

如果你和我一樣卡關了、覺得很挫折,你可以留意以下這兩點:

一、壓力與減肥的關係

經過了這幾個月飽受壓力折磨的切身體驗,我開始認真地研究壓力與減肥、肥胖的關係。

現代人壓力不外乎來自工作、家庭責任、經濟、金錢與健康,除了心理壓力,其實我們也可能承受了身體壓力的影響而不自知。

例如:睡眠不足、食物過敏、腸胃不適、水與空氣的品質優劣,都會使身體承受大小不一的壓力;不論壓力的來源是心理或是生理,身體對於壓力的反應都是一樣的

皮質醇

在了解身體對壓力的反應前,我們先要認識這個荷爾蒙——皮質醇,在遇到壓力時,大腦會釋放出皮質醇,在壓力結束後,又回到正常的濃度。

而皮質醇會促進人體細胞存儲更多脂肪(尤其是腰、腹部)並增加饑餓感。

所以長期處在高壓狀態,容易讓身體儲頑固脂肪、分解肌肉,並渴望補充醣原,導致想吃甜食與精緻澱粉,造成更多脂肪囤積,形成惡性循環。

一般情況下,皮質醇濃度會在早晨到達高峰,讓我們有能量面對一天的開始,並隨著時間慢慢下降,到了晚上到達低點讓我們可以入睡,在正常的皮質醇循環中,皮質醇其實是有助於在早晨燃燒脂肪和生長激素

然而,大多數人沒有「正常」的皮質醇循環。例如:許多人會在早上喝咖啡來提神。

咖啡因有助於讓身體釋放少量皮質醇,為我們提供能量,但也會對腎上腺皮質產生刺激,使我們越來越依賴咖啡。

若皮質醇分泌不正常,晚上皮質醇濃度沒有如期下降,晚上會變得有精神、不想睡覺,而因為你沒睡好,導致了睡眠不足,隔天醒來很疲憊,成為了惡性循環。

當皮質醇長期釋放,身體主要會以三種方式影響減脂:

皮質醇對身體的影響 Ultd華人線上身心健身教室

(1)皮質醇影響胰島素及瘦素抗性

胰島素是我們裡身體唯一能降糖的荷爾蒙,當我們吃了一大塊蛋糕,血糖急劇升高,正常狀態下,身體會分泌胰島素把糖分解、將血糖降下來,如果不能降下來就會形成糖尿病。

而當我們餐餐吃高糖、精緻澱粉,體內胰島素會經常大量分泌,長期下來,細胞會對胰島素產生抗性,也就是說胰島素無法正常工作,這時上升的血糖就很難降下來,就會形成糖尿病了。

過量的皮質醇,也會造成胰島素抗性,讓大腦無法讀取胰島素的信號。

而瘦素是另一個在減肥時關鍵作用的荷爾蒙。

它是從脂肪細胞中釋放的激素,當瘦素濃度高,大腦可以讀出感覺飽的信號,讓我們不會繼續進食。但如果大腦無法讀取信號,就會一直感到飢餓。

過度的壓力和過量皮質醇分泌,會同時對胰島素和瘦素產生負面影響:身體無法讀取胰島素訊號,脂肪會被困在細胞中;無法讀取瘦素的信號,就會一直感到飢餓,這兩件事都會讓人陷入痛苦的減肥困境

瘦素與減重密切相關 Ultd華人線上身心健身教室

(2)皮質醇影響胰島素及瘦素抗性

我們的身體有不同類型的脂肪,皮下脂肪是可以一手隔著皮膚捏著抓住的脂肪,另一種位於身體深處,並圍繞我們的器官就是內臟脂肪。

研究發現,皮質醇除了會容易將脂肪儲存於腹部之外,更危險的是,過高的皮質醇會使內臟脂肪細胞分化,讓細胞數量增加,導致向心性肥胖。

二、睡眠與減肥的關係

除了壓力對於皮質醇及減肥有極大的影響外,睡眠也會影響身體代謝能力與荷爾蒙分泌。

我睡覺的樣子 Ultd華人線上身心健身教室

(1)睡眠不足對飲食的影響

當我們過度疲勞、睡眠不足時,大腦會想要尋找讓自己快樂的方法 —— 食物。

你是否有這樣的經驗?當睡眠不足很累的時候,特別抗拒不了美食的誘惑?有研究發現:缺乏睡眠時,會增加吃宵夜慾望,並傾向選擇高油、高醣的垃圾食物。

(2)睡眠與減脂的關係

有研究顯示,當減肥者在 14 天內減少睡眠時,即使攝取熱量和睡眠充足的對照組相等,從脂肪中減掉的重量卻相對少了 55%,且在飯後更容易感到不飽足與飢餓。

另一個芝加哥大學的研究結果表示:睡眠不足會使身體代謝變慢。

只要睡眠不足短短 4 天,就會導致胰島素敏感性下降 30% 以上。當身體對胰島素沒有正確反應時,難以從血液代謝葡萄醣,就會轉化為脂肪儲存體內。

如何讓皮質醇在正常濃度呢?

(1)避免運動時間過長

運動時間超過 1 小時進入疲勞期後,若持續運動,就會大量釋放皮質醇,以應對當前疲勞,隨著訓練時間的延長,皮質醇會持續分泌。

所以運動最好以 1 小時為限。

(2)規律的睡眠

  • 睡前一小時後關閉電腦,手機和電視機。
  • 讓臥室是一個放鬆、睡眠的地方,而不是工作或娛樂的地方。
  • 建立睡前儀式,睡前洗個熱水澡、閱讀幾頁書或冥想。
  • 作息規律,每天在同一時間醒來和上床睡覺,即使在周末也是如此。
  • 避免在睡前大量飲食和飲酒,這可能導致胃灼熱並使其難以入睡。
  • 下午2點後,避開茶,咖啡和巧克力,咖啡因可以在身體中停留5到6個小時。
  • 關燈。黑暗會暗示我們的身體釋放出天然的睡眠激素(褪黑激素),如果過量則會抑制此激素的分泌導致睡不著或影響睡眠品質。

(3)調適壓力,避免情緒受影響

生活節奏緊張,精神壓力過大的人,皮質醇水平也會偏高,變得容易發胖、易疲憊、易怒、血糖升高。

所以要學會緩解壓力、釋放情緒、平衡心態很重要,特別是對於想要讓增肌、減肥效果更好的人。

(4)飲食不平衡、水分補充不足

飲食對皮質醇的影響很大,飲食過量與節食兩種極端飲食方式還有缺乏水分,都會使皮質醇濃度提高。此外,減少咖啡因、酒精的攝取,並多補充維生素C,可以幫助應對皮質醇過高。

其實皮質醇並不是我們的敵人,它的存在有它的作用,如促進肝糖原分解、糖異生,調節微循環以及維持血壓,且有抗炎活性,所以我們要做的並不是去抑制皮質醇分泌,而是控制在一個合理的範圍內;而是要讓皮質醇維持在正常濃度,不外乎就是運動、飲食、睡眠與調適壓力。

「健身是一種生活態度,而不是減肥的過程。」

這句話一點都沒錯,唯有健康的生活態度及生活習慣,才能真正擁有健康的身體與體態!