為什麼努力運動節食還是瘦不下來？兩個你可能忽略的重點！

「我努力運動、控制飲食好一陣子了，為什麼就是瘦不下來？」

你是否有過這種無助的感覺呢？遇到這樣停滯的瓶頸，接下來就很容易放棄了飲食控制及運動，重回節食或吃減肥藥的惡性循環。

曾經有一位美國教練說：「大家都說健身、減肥的過程中，飲食重要性佔了 80%，運動只佔20%，但其實我覺得，飲食、運動、睡眠、調適壓力，四者一樣重要、缺一不可。」

調整體重，飲食佔據 80%，運動只佔 20%

如果你卡關了、覺得很挫折，可以留意以下這兩點：

一、壓力與減肥的關係

經過了這幾個月飽受壓力折磨的切身體驗，我開始認真地研究壓力與減肥、肥胖的關係。

現代人壓力不外乎來自工作、家庭責任、經濟、金錢與健康，除了心理壓力，其實我們也可能承受了身體壓力的影響而不自知。

例如：睡眠不足、食物過敏、腸胃不適、水與空氣的品質優劣，都會使身體承受大小不一的壓力；不論壓力的來源是心理或是生理，身體對於壓力的反應都是一樣的。

關於皮質醇

在了解身體對壓力的反應前，我們先要認識這個荷爾蒙——皮質醇，在遇到壓力時，大腦會釋放出皮質醇，在壓力結束後，又回到正常的濃度。

而皮質醇會促進人體細胞存儲更多脂肪（尤其是腰、腹部）並增加饑餓感。

所以長期處在高壓狀態，容易讓身體儲頑固脂肪、分解肌肉，並渴望補充醣原，導致想吃甜食與精緻澱粉，造成更多脂肪囤積，形成惡性循環。

一般情況下，皮質醇濃度會在早晨到達高峰，讓我們有能量面對一天的開始，並隨著時間慢慢下降，到了晚上到達低點讓我們可以入睡，在正常的皮質醇循環中，皮質醇其實是有助於在早晨燃燒脂肪和生長激素。

然而，大多數人沒有「正常」的皮質醇循環。例如：許多人會在早上喝咖啡來提神。

咖啡因有助於讓身體釋放少量皮質醇，為我們提供能量，但也會對腎上腺皮質產生刺激，使我們越來越依賴咖啡。

若皮質醇分泌不正常，晚上皮質醇濃度沒有如期下降，晚上會變得有精神、不想睡覺，而因為你沒睡好，導致了睡眠不足，隔天醒來很疲憊，成為了惡性循環。

當皮質醇長期釋放，身體主要會以兩種方式影響減脂：

(1)皮質醇影響胰島素及瘦素抗性

胰島素是我們裡身體唯一能降糖的荷爾蒙，當我們吃了一大塊蛋糕，血糖急劇升高，正常狀態下，身體會分泌胰島素把糖分解、將血糖降下來，如果不能降下來就會形成糖尿病。

而當我們餐餐吃高糖、精緻澱粉，體內胰島素會經常大量分泌，長期下來，細胞會對胰島素產生抗性，也就是說胰島素無法正常工作，這時上升的血糖就很難降下來，就會形成糖尿病了。

過量的皮質醇，也會造成胰島素抗性，讓大腦無法讀取胰島素的信號。

而瘦素是另一個在減肥時關鍵作用的荷爾蒙。

它是從脂肪細胞中釋放的激素，當瘦素濃度高，大腦可以讀出感覺飽的信號，讓我們不會繼續進食。但如果大腦無法讀取信號，就會一直感到飢餓。

過度的壓力和過量皮質醇分泌，會同時對胰島素和瘦素產生負面影響：身體無法讀取胰島素訊號，脂肪會被困在細胞中；無法讀取瘦素的信號，就會一直感到飢餓，這兩件事都會讓人陷入痛苦的減肥困境。

(2)皮質醇影響胰島素及瘦素抗性

我們的身體有不同類型的脂肪，皮下脂肪是可以一手隔著皮膚捏著抓住的脂肪，另一種位於身體深處，並圍繞我們的器官就是內臟脂肪。

有研究發現，皮質醇除了會容易將脂肪儲存於腹部之外，更危險的是，過高的皮質醇會使內臟脂肪細胞分化，讓細胞數量增加，導致向心性肥胖。

二、睡眠與減肥的關係

除了壓力對於皮質醇及減肥有極大的影響外，睡眠也會影響身體代謝能力與荷爾蒙分泌。

(1)睡眠不足對飲食的影響

當我們過度疲勞、睡眠不足時，大腦會想要尋找讓自己快樂的方法 —— 食物。

你是否有這樣的經驗？當睡眠不足很累的時候，特別抗拒不了美食的誘惑？有研究發現：缺乏睡眠時，會增加吃宵夜慾望，並傾向選擇高油、高醣的垃圾食物。

(2)睡眠與減脂的關係

有研究顯示，當減肥者在 14 天內減少睡眠時，即使攝取熱量和睡眠充足的對照組相等，從脂肪中減掉的重量卻相對少了 55％，且在飯後更容易感到不飽足與飢餓。

另一個芝加哥大學的研究結果表示：睡眠不足會使身體代謝變慢。

只要睡眠不足短短 4 天，就會導致胰島素敏感性下降 30％ 以上。當身體對胰島素沒有正確反應時，難以從血液代謝葡萄醣，就會轉化為脂肪儲存體內。

如何讓皮質醇在正常濃度呢?

(1)避免運動時間過長

運動時間超過 1 小時進入疲勞期後，若持續運動，就會大量釋放皮質醇，以應對當前疲勞，隨著訓練時間的延長，皮質醇會持續分泌。

所以運動最好以 1 小時為限。

(2)規律的睡眠

• 睡前一小時後關閉電腦，手機和電視機。
• 讓臥室是一個放鬆、睡眠的地方，而不是工作或娛樂的地方。
• 建立睡前儀式，睡前洗個熱水澡、閱讀幾頁書或冥想。
• 作息規律，每天在同一時間醒來和上床睡覺，即使在周末也是如此。
• 避免在睡前大量飲食和飲酒，這可能導致胃灼熱並使其難以入睡。
• 下午2點後，避開茶，咖啡和巧克力，咖啡因可以在身體中停留5到6個小時。
• 關燈。黑暗會暗示我們的身體釋放出天然的睡眠激素(褪黑激素)，如果過量則會抑制此激素的分泌導致睡不著或影響睡眠品質。

(3)調適壓力，避免情緒受影響

生活節奏緊張，精神壓力過大的人，皮質醇水平也會偏高，變得容易發胖、易疲憊、易怒、血糖升高。

所以要學會緩解壓力、釋放情緒、平衡心態很重要，特別是對於想要讓增肌、減肥效果更好的人。

(4)飲食不平衡、水分補充不足

飲食對皮質醇的影響很大，飲食過量與節食兩種極端飲食方式還有缺乏水分，都會使皮質醇濃度提高。此外，減少咖啡因、酒精的攝取，並多補充維生素C，可以幫助應對皮質醇過高。

其實皮質醇並不是我們的敵人，它的存在有它的作用，如促進肝糖原分解、糖異生，調節微循環以及維持血壓，且有抗炎活性，所以我們要做的並不是去抑制皮質醇分泌，而是控制在一個合理的範圍內；而是要讓皮質醇維持在正常濃度，不外乎就是運動、飲食、睡眠與調適壓力。

「健身是一種生活態度，而不是減肥的過程。」

這句話一點都沒錯，唯有健康的生活態度及生活習慣，才能真正擁有健康的身體與體態！