Shopping Cart

購物車內沒有任何商品。

Button Line
Michelle

春節結束減重焦慮,動不動就復胖要看體脂還是體重?

為什麼努力減了兩個禮拜的肥,跑健身房、繞了好幾圈的公園,也按照大家常說的提早一站下車、多喝水、健康飲食,該做的都做到了,為什麼偏偏體重體脂計就是不動如山?網路上說的減肥法、營養師的專欄文章、教練的叮嚀囑咐,有哪些我做得還不夠好?

身處社群、論壇、周遭好友時,常常聽到大家提出諸如此類的疑問,有沒有什麼科學的方法,可以確定我們正在朝向美好體態的路上,而不要因為數字的上下浮動而患得患失呢?

Michelle
Ultd 共同創辦人:林萱 Michelle 鏡前體態

減重減脂機到底有沒有參考價值?

首先,我們先來討論「為什麼不要看體重計?」

體重計,從字面上來看就是身體的重量的量計。

這個量計可以告訴你整個人有多重,包含肌肉、水分、脂肪、內臟、頭髮、指甲,甚至你穿的衣服等等都包含在這個數字中,而這個數字僅能告訴你這個人「多重」,卻無法告訴你「哪裡重」。如果你只在乎重量,那麼很有可能其實你的脂肪量不高,你卻覺得自己很重而開始節食亂減肥,導致減掉更多的肌肉與水分,越減越不健康。

也有可能你的體重不重,但是你的脂肪量非常高、肌肉與水分或其他部分很輕,這也非常危險,可能你覺得你不重,所以開始雞排珍奶隨便吃,一變重又節食,最後養成了所謂的易胖體質,膽固醇過高、泡芙身形。

「咦,我以前都吃不胖,可是為什麼現在隨便喝杯含糖飲料就變胖? 」

一、你把你的肌肉扣打用完了

長年這樣大吃、節食,肌肉越養越少之外,脂肪也越長越多,並不是你的體質改變,而是時候到了。

二、飲食失常影響賀爾蒙與代謝

高油高鈉高糖、過度加工、重口味不乾淨的飲食,影響了你的賀爾蒙與代謝,身體能被這些飲食毒害的扣打也用完,賀爾蒙亂了,內分泌失調、開始長痘、開始生理期不來、不孕等等,其實這些疾病大多都和生活習慣有關。

因此,光是透過「體重」數字衡量身材,真的很難評斷是否真的變瘦,當我們在討論瘦不瘦的時候,應該是針對「體脂」而非「體重」。

Michelle2
體重體脂機,應該著重的是體脂,而非容易因為水份而上下浮動的體重。

增肌減脂的賀爾蒙劇烈變化,會讓身體囤積水分

為什麼剛開始減肥時,我們體重會下降很多、水分快速流失?除了因為在減肥過程中,我們因為減少飲食份量,導致攝入的電解質變少,身體肝醣的儲存量也會變少,身體為了維持滲透壓恆定,會自然而然的排出水分,體重數字就下降囉。

另一個重要因素是壓力。

壓力會帶來一種叫做「皮質醇」的賀爾蒙,不僅是心理的壓力,減肥過程中,身體也會承受或多或少的壓力,當身體面臨壓力時便會分泌更多的皮質醇,而皮質醇的其中一個功能就是促進身體滯留水分。

這也說明了為什麼減肥減到一個程度之後,就會遇到瓶頸體重掉部下去了,因為當減肥(熱量赤字)持續一段日子,皮質醇的濃度就會累積到足以產生明顯水分滯留,如果剛好你平時心裡的壓力就比較大或是睡眠不足、品質不佳,這個水腫的效應會變得更明顯、更早出現。

更不用說我們女生還有生理週期,賀爾蒙比男人更複雜。

Ovulatory Cycle
資料來源:專業營養保健網

女人的體質跟男人比天生就很容易水腫,除了一般的荷爾蒙,還有特殊的荷爾蒙會阻礙我們身體排出多餘的水分。比如胰島素(用來消化糖分),腎上腺皮質酮(壓力大的時候會自然分泌),還有雌性荷爾蒙孕酮和雌二醇。我們的腎臟會受到這些激素的影響來調節鈉在體內的水準,阻礙身體排出多餘的水分。

除此之外,一些影響賀爾蒙的藥物,例如:避孕藥、止痛藥⋯⋯等,也會改變體內荷爾蒙的水準,阻礙水分的排出。所以說,體重降的快並沒有什麼好高興,反而要擔心會復胖,正常情況來說,脂肪往下掉的速度絕對不會是突然且快速發生的。

體重不要看,那體脂怎麼看?

讀到這裡,有人或許會問,既然「體重」跟「體脂」,真正要瘦下來的是「體脂」,就有人提問:「既然體重不應該看,那麼是不是應該每天量體脂,好好追蹤我的減脂進度呢?」

事實是,不要,除非使用的是醫療用的體脂測量計。

如果每天為了得到精準的體脂率而投資昂貴的醫療用體脂測量計( underwater weighing or a DEXA scan),否則每天站在家用體脂計上愁眉苦臉是沒有意義的,反而還會讓你因為壓力大分泌更多皮質醇,導致真的減不了脂呢!

所以建議作法是,大概 2 到 4 週,甚至是一個月後再去量一次家用體脂計,盡量將體脂變數降到最低,例如早上或晚上、剛吃飽或空腹、測量時間? 有沒有穿衣服? 在生理期的第幾天?⋯⋯ 等因素都考量進去,就有可能就能得到相對比較準確的體脂率。

截圖 2024 03 28 下午6.07.31
體脂機可二到四週定期檢查,避免引起減重焦慮

減脂路上可把握自己正在正軌的五個原則

  • 照鏡子、拍照記錄,用眼睛看自己的身體,會比體重計及家用體脂計準確。
  • 減重不代表減到的都是脂肪的重量,在減脂的過程中,一定要記得維持肌肉量,才能避免代謝越來越低、越減越肥。利用重量、阻力訓練維持肌肉是最有效的方式,不過注意重量不能太輕,至少要8-12下,或多做幾組刺激肌肉。
  • 控制熱量赤字,但切勿減太快,尤其我們女性比較特別,身體需要脂肪保護,所以維持健康生活型態,不熬夜、調適壓力、充足睡眠、多動讓身體暖,才能讓身體知道目前狀態不需要囤積多餘脂肪。

    如果在減脂過程中,你的體重掉得太快,請務必放慢速度,略調高一些熱量赤字。因為減重太快,很有可能是掉肌肉的跡象,當有這個跡象發生時,可以檢視看看一週有沒有減超過 1 至 5 公斤的重量,其中也可能是減重造成暫時性的水分流失。
  • 有氧運動在減脂過程中也扮演著重要角色,可維持一週至少 150 分鐘的中強度有氧運動幫助減脂。
  • 飲食方面,多補充蛋白質非常重要。即使是熱量赤字,蛋白質的攝取也絕對不能少!足夠的蛋白質也能確保在減脂過程中維持肌肉量。
Protein

正常的降脂速度為何?

美國運動協會主張:一個月減 1% 的體脂是正常且安全的範圍。

舉例來說,正常情況下,消耗一公斤脂肪需要 7700 大卡,若一天的熱量赤字控制在一天 300 大卡,那麼大約 3 至 4 週後可以減去 1 公斤的脂肪。

假設我的體重現在56公斤,體脂率20%:56 x 20% = 11.2 (體脂肪重量)

兩週後若我在進度上減了1公斤「純脂肪」,變成55公斤,那麼我最新的體脂率會變成:

11.2 – 1 =10.2 (新體脂肪重量)

10.2 / 55 = 18.5% (新體脂率)

也就是說,若是減除「純脂肪」近一個月 1 公斤,其實已經算是減了1.5%的體脂率了!一公斤看起來真的很不怎麼樣,但是科學計算後可以發現,若這是純脂肪的話,從體態上將會有非常明顯的變化。

Body
體脂對比示意圖

關於體態改善的減脂重點總結

  • 不要太在意體重數字
  • 不要太在意體脂數字
  • 不要瘦太快
  • 減脂過程中記得透過飲食與運動維持肌肉量

年紀大不是變胖的藉口!只要生活型態健康,賀爾蒙分泌正常,那麼想胖也沒那麼容易唷!

減脂說難不難,說簡單也不簡單,只要方法對了,將正確觀念及良好的習慣融入在生活中,那麼將來也不避特別減脂,只需要維持養瘦就可以囉!