春節結束減重焦慮，動不動就復胖要看體脂還是體重？

為什麼努力減了兩個禮拜的肥，跑健身房、繞了好幾圈的公園，也按照大家常說的提早一站下車、多喝水、健康飲食，該做的都做到了，為什麼偏偏體重體脂計就是不動如山？網路上說的減肥法、營養師的專欄文章、教練的叮嚀囑咐，有哪些我做得還不夠好？

身處社群、論壇、周遭好友時，常常聽到大家提出諸如此類的疑問，有沒有什麼科學的方法，可以確定我們正在朝向美好體態的路上，而不要因為數字的上下浮動而患得患失呢？

減重減脂機到底有沒有參考價值？

首先，我們先來討論「為什麼不要看體重計？」

體重計，從字面上來看就是身體的重量的量計。

這個量計可以告訴你整個人有多重，包含肌肉、水分、脂肪、內臟、頭髮、指甲，甚至你穿的衣服等等都包含在這個數字中，而這個數字僅能告訴你這個人「多重」，卻無法告訴你「哪裡重」。如果你只在乎重量，那麼很有可能其實你的脂肪量不高，你卻覺得自己很重而開始節食亂減肥，導致減掉更多的肌肉與水分，越減越不健康。

也有可能你的體重不重，但是你的脂肪量非常高、肌肉與水分或其他部分很輕，這也非常危險，可能你覺得你不重，所以開始雞排珍奶隨便吃，一變重又節食，最後養成了所謂的易胖體質，膽固醇過高、泡芙身形。

「咦，我以前都吃不胖，可是為什麼現在隨便喝杯含糖飲料就變胖? 」

一、你把你的肌肉扣打用完了

長年這樣大吃、節食，肌肉越養越少之外，脂肪也越長越多，並不是你的體質改變，而是時候到了。

二、飲食失常影響賀爾蒙與代謝

高油高鈉高糖、過度加工、重口味不乾淨的飲食，影響了你的賀爾蒙與代謝，身體能被這些飲食毒害的扣打也用完，賀爾蒙亂了，內分泌失調、開始長痘、開始生理期不來、不孕等等，其實這些疾病大多都和生活習慣有關。

因此，光是透過「體重」數字衡量身材，真的很難評斷是否真的變瘦，當我們在討論瘦不瘦的時候，應該是針對「體脂」而非「體重」。

增肌減脂的賀爾蒙劇烈變化，會讓身體囤積水分

為什麼剛開始減肥時，我們體重會下降很多、水分快速流失？除了因為在減肥過程中，我們因為減少飲食份量，導致攝入的電解質變少，身體肝醣的儲存量也會變少，身體為了維持滲透壓恆定，會自然而然的排出水分，體重數字就下降囉。

另一個重要因素是壓力。

壓力會帶來一種叫做「皮質醇」的賀爾蒙，不僅是心理的壓力，減肥過程中，身體也會承受或多或少的壓力，當身體面臨壓力時便會分泌更多的皮質醇，而皮質醇的其中一個功能就是促進身體滯留水分。

這也說明了為什麼減肥減到一個程度之後，就會遇到瓶頸體重掉部下去了，因為當減肥(熱量赤字)持續一段日子，皮質醇的濃度就會累積到足以產生明顯水分滯留，如果剛好你平時心裡的壓力就比較大或是睡眠不足、品質不佳，這個水腫的效應會變得更明顯、更早出現。

更不用說我們女生還有生理週期，賀爾蒙比男人更複雜。

女人的體質跟男人比天生就很容易水腫，除了一般的荷爾蒙，還有特殊的荷爾蒙會阻礙我們身體排出多餘的水分。比如胰島素(用來消化糖分)，腎上腺皮質酮(壓力大的時候會自然分泌)，還有雌性荷爾蒙孕酮和雌二醇。我們的腎臟會受到這些激素的影響來調節鈉在體內的水準，阻礙身體排出多餘的水分。

除此之外，一些影響賀爾蒙的藥物，例如：避孕藥、止痛藥⋯⋯等，也會改變體內荷爾蒙的水準，阻礙水分的排出。所以說，體重降的快並沒有什麼好高興，反而要擔心會復胖，正常情況來說，脂肪往下掉的速度絕對不會是突然且快速發生的。

體重不要看，那體脂怎麼看?

讀到這裡，有人或許會問，既然「體重」跟「體脂」，真正要瘦下來的是「體脂」，就有人提問：「既然體重不應該看，那麼是不是應該每天量體脂，好好追蹤我的減脂進度呢?」

事實是，不要，除非使用的是醫療用的體脂測量計。

如果每天為了得到精準的體脂率而投資昂貴的醫療用體脂測量計( underwater weighing or a DEXA scan)，否則每天站在家用體脂計上愁眉苦臉是沒有意義的，反而還會讓你因為壓力大分泌更多皮質醇，導致真的減不了脂呢!

所以建議作法是，大概 2 到 4 週，甚至是一個月後再去量一次家用體脂計，盡量將體脂變數降到最低，例如早上或晚上、剛吃飽或空腹、測量時間? 有沒有穿衣服? 在生理期的第幾天?⋯⋯ 等因素都考量進去，就有可能就能得到相對比較準確的體脂率。

減脂路上可把握自己正在正軌的五個原則

• 照鏡子、拍照記錄，用眼睛看自己的身體，會比體重計及家用體脂計準確。
  
• 減重不代表減到的都是脂肪的重量，在減脂的過程中，一定要記得維持肌肉量，才能避免代謝越來越低、越減越肥。利用重量、阻力訓練維持肌肉是最有效的方式，不過注意重量不能太輕，至少要8-12下，或多做幾組刺激肌肉。

• 控制熱量赤字，但切勿減太快，尤其我們女性比較特別，身體需要脂肪保護，所以維持健康生活型態，不熬夜、調適壓力、充足睡眠、多動讓身體暖，才能讓身體知道目前狀態不需要囤積多餘脂肪。
  
  如果在減脂過程中，你的體重掉得太快，請務必放慢速度，略調高一些熱量赤字。因為減重太快，很有可能是掉肌肉的跡象，當有這個跡象發生時，可以檢視看看一週有沒有減超過 1 至 5 公斤的重量，其中也可能是減重造成暫時性的水分流失。
  
• 有氧運動在減脂過程中也扮演著重要角色，可維持一週至少 150 分鐘的中強度有氧運動幫助減脂。
  
• 飲食方面，多補充蛋白質非常重要。即使是熱量赤字，蛋白質的攝取也絕對不能少！足夠的蛋白質也能確保在減脂過程中維持肌肉量。

正常的降脂速度為何?

美國運動協會主張：一個月減 1% 的體脂是正常且安全的範圍。

舉例來說，正常情況下，消耗一公斤脂肪需要 7700 大卡，若一天的熱量赤字控制在一天 300 大卡，那麼大約 3 至 4 週後可以減去 1 公斤的脂肪。

假設我的體重現在56公斤，體脂率20%：56 x 20% = 11.2 (體脂肪重量)

兩週後若我在進度上減了1公斤「純脂肪」，變成55公斤，那麼我最新的體脂率會變成：

11.2 – 1 =10.2 (新體脂肪重量)

10.2 / 55 = 18.5% (新體脂率)

也就是說，若是減除「純脂肪」近一個月 1 公斤，其實已經算是減了1.5%的體脂率了！一公斤看起來真的很不怎麼樣，但是科學計算後可以發現，若這是純脂肪的話，從體態上將會有非常明顯的變化。

關於體態改善的減脂重點總結

• 不要太在意體重數字
• 不要太在意體脂數字
• 不要瘦太快
• 減脂過程中記得透過飲食與運動維持肌肉量

年紀大不是變胖的藉口！只要生活型態健康，賀爾蒙分泌正常，那麼想胖也沒那麼容易唷！

減脂說難不難，說簡單也不簡單，只要方法對了，將正確觀念及良好的習慣融入在生活中，那麼將來也不避特別減脂，只需要維持養瘦就可以囉！