為什麼久坐上班族常常會有假胯寬或小腹突出？透過姿態調整讓骨盆回歸正位

在鏡子前看著穿上緊身牛仔褲、瑜伽褲或單車褲的自己，臀部與大腿根部兩側，總是和電視上的女明星有段落差，不懂自己明明沒有很胖，為什麼下身看起來會這麼浮腫？而且浮腫的梨形身材，讓人穿衣服都得特別挑A字裙或是寬褲，無論是穿搭或是生活，都讓人好困擾！

你可曾想過，梨形身材或許不是體重造成的，你的體脂、體重都落在健康範圍，造成這些「假胯寬」、「小腹突出」的原因，是長期姿態不良的結果？

為什麼姿態不良會導致假胯寬與小腹突出？

右圖來源：Onlymyhealth

人體的結構，就像積木堆疊般環環相扣，骨盆連接軀幹和下肢如果出現歪斜問題，肌肉就會為了保持平衡而代償。

比如常常是沙發馬鈴薯的坐姿，下背的肌肉就會虛弱，肩頸的肌肉被迫代償更多力量，進而脊椎與骨盆就會歪斜。或是上班族慣性脖子前傾，脖子被迫承受更多重量，也會連帶造成肩頸、背部、骨盆的連貫肌肉代償。

這也是上班族、3C電腦族長期不良姿勢久了，容易有痠痛、脂肪堆積等問題的主要原因。

正常來說，髖關節位於骨盆兩側，而長期久坐、盤腿、脖子前傾就容易造成骨盆旁突出，讓它看起來像是胯部位置而形成假胯寬，因骨盆位於大腿根部，當骨盆突出，視覺上屁股的位置就變低了，穿搭時的比例就會從窈窕的七三身，轉而成討人厭的五五身。

上班族導致假跨寬的五個常見不良姿態

駝背久坐：
久坐，會讓大腿呈現髖關節彎曲的姿勢，臀肌長時間處於被拉長的狀態，久而久之，代償到大腿前側肌肉，慢慢形成假胯寬。

翹腳：
翹腳不僅容易駝背、身體痠痛，更會造成骨盆歪斜、關節炎等健康問題。翹腳時上方的膝蓋會向下方膝蓋施加壓力，且膝蓋扭轉成不自然的角度，而骨盆也要跟著旋轉，長時間處於緊繃狀態，造成髖部越來越緊。

走路姿勢內八：
走路若經常臀肌無力、拖著腳步前行，習慣內八姿勢，大腿內側、內旋肌肉會越來越緊繃，長期下來都用大腿外側肌肉在發力走路，進而形成假胯寬。

脖子前探：
頭往前 5 公分，頸椎就要承受正常姿勢下 3 倍以上的壓力！久了會駝背、聳肩，造成背部與核心力量薄弱，這兩個肌群一旦無力，就容易使用大腿的力量走路，久而久之變成假胯寬。

骨盆前傾：
上班族或3C重度使用者長時間駝背、翹腳、盤腿、脖子前探、托腮，骨盆位置容易向前傾斜，導致肌肉不平衡，腹部、臀部肌肉量不足，壓迫腰間，造成骨盆前傾。

三種骨盆姿態調整動作，讓骨盆回到中立位！

動作一：屈膝抬腳，練習骨盆穩定

雙手放在骨盆位置
屈膝
抬起右腳同時核心收緊，注意骨盆穩定不晃動
左右腳交換，做8下

動作二：瑜伽橋式，改善骨盆前傾

平躺地面，膝蓋彎曲，後腳跟與臀部間隔約一個腳掌的距離
膝蓋不內夾
收下巴，核心收緊
將臀部往上抬，直到和軀幹呈一直線，臀部保持繃住穩定，再慢慢往下回到原位，共做8下

動作三：瑜伽鴿式，打開髖關節提升靈活度

右腳呈90度，左腳平放置地面；左手放在地板上，右腳慢慢往內走
慢慢將膝蓋放下，左腿往後伸展更多
試著將手肘落地，用肘撐的力量不讓肩膀掉下，保持三個呼吸

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