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居家運動常見的錯誤姿勢 Ultd華人首創身心健身教室

運動新手必看!居家運動三個常見的錯誤姿勢

這樣使用運動器材對嗎?是否有確實找到肌肉的發力點呢?為什麼每次深蹲,感覺累的都是大腿而不是臀部,或是只有其中一邊特別有感覺?在家訓練,如果沒有好好遵照教練的指示,或是從鏡子看到自己的姿勢是否正確,取而代之的,都會是關節痛、其他部位的肌肉代償。

這樣使用運動器材對嗎?是否有確實找到肌肉的發力點呢?為什麼每次深蹲,感覺累的都是大腿而不是臀部,或是只有其中一邊特別有感覺?

在家訓練,如果沒有好好遵照教練的指示,或是從鏡子看到自己的姿勢是否正確,取而代之的,都會是關節痛、其他部位的肌肉代償。

居家運動常見的三個錯誤姿勢

今天想要分享三個我在指導姿勢時,發現大家最容易發生的小問題,如果你也有這樣的困擾接著往下看吧!

一、常見錯誤姿勢:棒式

棒式教學_Ultd 華人首創線上身心健身教室

棒式是最常見的鍛練核心運動,因為方法很簡單、隨時隨地都能執行,所以很多運動健身入門者多半會從棒式開始學起。

要做棒式最重要的是:想像自己像一根棒子般筆直

臀部不能往上翹高、往下塌陷,肩部背部也要讓肌肉出力,不要聳肩或是駝背,棒式不只是練腹肌而已,做正確姿勢的棒式時,會感覺到背部、肩膀、臀部、大腿甚至小腿肌肉都呈現緊繃發力狀態,這樣的棒式才是標準姿勢唷!

常見錯誤姿勢2:深蹲

常見錯誤姿勢是深蹲 Ultd華人首創線上身心健身教室

很多人以為深蹲的重點是膝蓋不要超過腳尖,其實這個口號反而會誤導你的姿勢。

深蹲的重點在於:膝蓋不要內夾,膝蓋的角度應該和腳趾頭的角度相同(如圖左)。

因為我的大腿比小腿長一點,所以做深蹲時,即使是正確姿勢,膝蓋也會多少超過腳尖一些,這是身體結構的關係。有的人上半身比較長、大腿比例上較短,那麼下蹲的時候就能做出背部挺直、膝蓋不超腳尖的「完美深蹲」,但每個人的身體結構都不相同,所以完美深蹲只存在你自己身上。

下蹲時除了膝蓋與腳趾呈同方向,也要注意下蹲時的重心擺在後方臀肌,而非前方膝蓋上(如圖示)。

常見錯誤姿勢3:側棒式

常見錯誤姿勢 側棒式 Ultd華人首創身心健身教室

側棒式是一個練核心與側腰的好動作,不會讓你過度訓練腹斜肌而把腰練粗,但也能有效的緊實腹橫肌與鍛練整體核心。

做側棒式的時候,除了注意身體也要像棒子一樣呈筆直狀,也須注意手肘與地面的角度是否呈垂直角度。

錯誤的角度會讓肩關節與肩胛骨承受過多不當的壓力而容易受傷喔!

健身絕對不是照著做就好,很多動作姿勢在經過微調之後,鍛練的感受度會大大提升,有時甚至不需要重量,只是「正確姿勢」的徒手動作就能讓你超級痠了!

下次重訓時,不妨先無視重量數字,先用徒手動作把姿勢做標準看看吧!