腰痠背痛買人體工學椅就好？姿態調整才是長久之道

不少人忙了一整天，明明公司提供的椅子是高級的人體工學椅，沒想到還是越坐腰越粗；常常居家或穿梭各大咖啡廳的 Soho 族，常常維持低頭打電腦的坐姿，有人習慣上半身前傾、有人不自覺翹腳，一個不小心就是 3-4 小時過去了，長期下來才驚覺腰背已經硬得不像是自己的了，只好固定找按摩師報到，暫時解決疼痛感，但長期下來真的是筆不小的開銷，到底該怎麼辦才好？

其實，有腰痠背痛的情形產生，就是你的腰椎在發出警訊了！

為什麼坐了人體工學椅，還是會有姿態問題？

人體工學椅的背部和座椅能夠根據人體的曲線形狀調整，提供我們身體良好的支撐和舒適度，有效幫助我們減輕久坐的壓力。

人體工學椅為身體帶來的優點：

• 提供身體良好的支撐
• 能更舒適地久坐，更專注在電腦前
• 減少頸部與肩膀僵硬問題
• 減緩背部疼痛
• 減少臀部壓力

坐上人體工學椅雖然能幫助我們減緩腰痠背痛，但如果坐姿依然經常聳肩、翹腳等，還是無法從根本解決問題，所以學會正確坐姿，能更進一步改善整個生活。

上班族常見的5個不良姿態，揭曉腰痠背痛原因！

1. 久坐：長時間久坐不動會讓腰部的肌肉累積過多壓力，讓下背部肌肉收緊的時間過長，導致肌肉疲勞，進而產生痠痛感，建議坐 30 分鐘，起來活動 5 至 10 分鐘，伸展一下身體！
   
   
2. 長時間低頭使用手機：手機是很多自媒體經營者、自由接案者工作的第二工具，但有醫學研究顯示頭部低頭每彎 15 度 ，頸椎壓力就會增加 5 至 7 公斤，長期下來頸椎會逐漸退化，造成血液循環不良與呼吸不順暢，進而影響到脊椎，造成腰背僵硬、疼痛問題。
   
   
3. 駝背：彎腰駝背會讓身體的中立位失去平衡，從脖子到肩膀、背部的肌肉一直保持被拉扯的狀態，除了造成肩頸僵硬，也會增加腰部脊椎的負擔，產生腰痠背痛。
   
   
4. 翹腳：翹腳時身體處於不平衡的狀態，不只增加脊椎壓力，造成骨盆歪斜，更讓腰部、背部肌肉僵硬緊繃。
   
   
5. 脖子前傾：很多人用電腦時會不自覺脖子前探、聳肩，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是呈現前傾彎曲的動作，造成腰椎較大的壓力。

若加上缺乏運動，腰背核心肌肉群虛弱無力，無法撐起下背部，就容易造成背部緊繃、腰酸的困擾。

長期下來姿態不良會造成哪些影響？

1.虎背熊腰

彎腰駝背、聳肩、脖子前探等不良姿勢，容易讓肩頸長期處於緊繃狀態，加上頭部重心前傾，使得頸椎肌肉力量薄弱，造成脂肪和軟組織堆積。

久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚。

2.呼吸變淺薄

駝背含胸會讓肌肉過於緊繃、胸部受到壓迫，導致呼吸越來越淺，會讓肌肉血液循環不良，容易僵硬痠痛，還會導致疲勞、頭痛、代謝降低等狀況。

3.頭痛

頸部肌肉與韌帶長期處於緊張狀態，讓頸部動作受到限制，周邊的韌帶、肌肉嚴重僵硬，就會引發肌筋膜疼痛傳導到頭部，影響頭痛。

4.腰痠背痛

長期駝背、骨盆歪斜，腰部脊椎為了平衡，彎曲弧度會變大，增加脊椎的壓力，也使得後背及腰部肌肉緊繃，進而引發神經刺激導致疼痛。

5.情緒易低落

紐西蘭奧克蘭大學研究團隊，針對姿勢對於心理的影響進行了一項實驗，發現挺直背脊坐著的受試者們，活力較高、高抗壓性；而坐姿不佳的則有緊張、僵硬，消極遲鈍的傾向。

「正確坐姿」3大重點，助你遠離腰痠背痛

1. 視線落點於正前方：視線落於正前方，電腦螢幕於視線下方約 5~10 度角處。建議可以在筆電下用書本或筆電架墊高，減少低頭的角度，降低頸椎造成的負擔。
   
   
2. 肩膀放鬆，手臂彎曲自然呈90度：提醒自己避免習慣性聳肩，鍵盤與滑鼠適當的高度為「手肘抬起與手臂成90度的位置」。
   
   
3. 重心在骨盆坐骨上，可以坐深一些：椅子可以坐深一些，避免大腿懸空太多而想要盤腿或翹腳，容易造成腰痛、傷膝蓋、壓迫下肢等。坐下時重心應放在骨盆的坐骨（屁股兩側底下兩塊硬硬的骨頭），身體坐正，脊椎自然彎曲，大腿與地面平行，雙腳平均著地。

3招背部與核心姿態調整動作，改善腰痠背痛

肩胛骨肌群訓練：增強背部肌肉

1. 肩峰感覺往兩側延伸
2. 感覺肩胛骨貼緊牆壁
3. 手肘微彎，做畫圓動作
4. 保持呼吸，做十下

瑜伽眼鏡蛇式：幫助伸展整條脊椎

1. 呈跪姿後手肘緊貼兩側
2. 手肘彎曲慢慢將身體向下
3. 屁股稍微夾緊
4. 手肘微彎，頭抬起，感覺身體延伸拉長
5. 停留3-5個呼吸

瑜伽貓牛式：舒展緊繃的背部與核心肌群

1. 呈四足跪姿
2. 將頭抬起、挺胸，尾椎翹起
3. 做3個深呼吸
4. 由頭部開始一節一節將背拱起
5. 反覆做三組，提高身體靈活度

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