什麼時段做有氧運動最好？高效有氧運動訓練方式分享

有的人喜歡在一大早空腹時做有氧運動，據說這樣會燃燒較多的脂肪？也有的人會在做重訓前做有氧，有的人會安排在重訓之後做有氧，到底什麼時候做有氧運動是最好的呢？

什麼是有氧運動？

首先先瞭解有氧運動是什麼呢？有氧運動是指在運動時，呼吸是呈規律性的呼氣、吸氣，肌肉呈規律性的緊張、放鬆相互交替，運動時間在15分鐘以上，有節奏、會令心跳率上升的大肌肉運動。

• 運動時呼吸規律
• 肌肉規律性緊張與放鬆交替
• 運動時間大於 15 分鐘

有氧運動的好處

有氧運動並不是只能燃燒卡路里，還可以加強心肺功能外，並可促進新陳代謝，有強大的心肺功能，就能有強壯健康的身體，對於肌肉生長吸收營養也都有非常大的幫助。

• 燃燒卡路里
• 強化心肺功能
• 促進新陳代謝

一般來說，即使你只是想要練肌肉線條，若能合併做一週兩次的有氧運動，對整體運動表現及體態都能有加分作用，但若沒有太多做有氧運動的時候，短時間內到底何時做有氧運動最有效呢？

高效合併有氧運動的訓練方式

一早空腹做有氧運動

在做有氧運動的前 15 至 30 分鐘不等，是燃燒體內的醣來作為運動的能量，醣用完了才開始燃燒脂肪作為能量來源，所以有的人會選擇在早晨空腹時執行有氧運動，原理是早晨空腹時體內含醣低，所以會更快轉換燃燒脂肪的模式以達效率減脂目的。

這個邏輯看似很合理，但目前已有多項研究顯示早晨空腹做有氧並無如預期的有效，原因是早晨空腹時皮質醇的濃度較高，皮質醇濃度高時會分解肌肉、囤積脂肪，並且空腹運動時體能狀態通常比較不好，容易在運動時感到乏力，反而造成反效果。

但每個人的身體都是不一樣的，有的人早晨空腹時精神好、狀態好，空腹有氧也沒有肌肉分解及難減脂肪的反應，那麼他在早晨做有氧就很適合，最主要還是以觀察自己的身體為主。

像我就是一個不適合空腹有氧的人，平常有氧可以做超過 50 分鐘，但是空腹時卻連 30 分鐘都覺得撐不下去，所以我並不會選擇在早晨空腹時做有氧運動。

重訓前做有氧運動

很多人每天可以運動的時間有限，所以會選擇在重訓前先去跑步機慢跑個 25分 鐘再去做重訓。去健身房時間有限的時候，這樣的安排起來很合理。

有氧與肌力訓練都做了，看起來對健康來說也很有幫助，但若你的目標是增肌或是減脂，那這樣的安排可能並不是那麼有效率。

因為只有 15 至 20 分鐘時間不等的有氧運動，既無法有效的加強鍛鍊心肺功能，卻可能會削弱等等做重訓時需要使用到的肌肉耐力，影響燃脂及鍛鍊心肺功能的效率，也會影響做重訓時的運動表現，當做重訓時給予肌肉的刺激不夠大，那麼增肌的效果就有限了。

重訓後做有氧

這個方式是我自己運動時間較少時比較常安排的運動課表，從上面兩種方式的原理說明，應該不難瞭解在運動前 15 至 30 分鐘內會先燃燒體內的醣，所以安排這個時候做重訓是很不錯的時機。

身體有足夠的力量舉起適當的重量已給予肌肉足夠的刺激，等到醣消耗的差不多要開始消耗脂肪了，剛好可以用重訓後剩餘的力氣來做有氧運動繼續燃脂。

當你只有一小時的時間可以上健身房，那麼可以試著安排 40 至 45 分鐘的重訓加上 15 至 20 分鐘的有氧，對增肌、減脂目標會有較好的效果。

如果有多餘的時間可以認真做有氧的話，最好還是一週分配三到四天專心的做重訓，另外安排兩天的全有氧，讓身體能夠好好的鍛鍊心肺功能、促進代謝及燃燒脂肪。